Bra träningspass för rodd!

Iform är en träningstidning som jag inte är ett allt för stort fan av, men deras hemsida är riktigt bra och motiverande. Där finns en mängd olika träningprogram att välja bland, allt från styrketräning till.... just det roddmaskin!

Om du vill ha ett rent konditiondspass är de färdiga programmen för roddmaskinsträningen är kanske inte helt optimala eftersom längsta passet är på 30 min. Men om du är nyfiken på hur det går att variera roddträningen, eller är lite sugen på att prova på att komma igång med roddmaskin är passuppläggen jättebra.

Såhär glad är man enligt Iform när man kör sitt roddmaskinspass!

Ny utmaning från Concept2

Dags för en ny utmaning från Concept 2. Nu gäller det att ro stegar, dvs under 5 pass ökar du hela tiden antingen sträckan eller tid. Utmaningen under januari går ut på att ro 2 stegar där du successivt ökar sträckan. Mer information hittar du här.


Själv kommer jag inte anta utmaningen den här månaden eftersom det inte fungerar med mitt upplägg inför kommande världsrekord. Men jag hoppas att ni är många där ute som ställer upp!

Framsteg

2 x 30´3 splittat i 7,5 @ 10 KP och 7,5 @ MP

Nä, jag slant inte på tangenbordet. Ovanstående var dagens roddpass. Det första organiserade passet som ska leda mig mot mitt nästa världsrekord. Jag är stolt! Inte över att jag är på väg igen utan för att faktiskt genomförde det planerade passet. Mina händer gjorde ont, jag ville ge upp. Ändå fortsatte jag. Ett första steg samtidigt som det är en upprepning av vad jag gjort tidigare.

Jag följer samma träningsschema som förra gången, det fungerade då och jag äver övertygad om att upplägget kommer att fungera nu med. Samtidigt ger det mig en otrolig möjlighet att mäta mina framsteg. Nu kommer jag i snitt 1000 meter längre på ovanstående pass jämfört med vad jag klarade för ett år sedan.


Passförklaring: 2 intervaller om 30 min vardera med 3 in vila mellan. Varje 30 min delas upp i 7.5 minuter. Första 7,5 min körs på bästa uppnådda snitthastigheten för 10 000 meter (10K), andra 7,5 min körs på bästa uppnådda snitthastigheten (eller approximerade hastigheten) för ett maratonlopp. Sedan dags igen för 7,5 min med 10K-fart....osv....

Medelhård träning för superhjältar

Dagens träning bestod av:
5000 meter rodd uppdelat i en pyramid med:

• 1000 @ 2,40
• 1000 @ 2.30
• 1000@ 2.20
• 1000@ 2:30
• 1000 @ 2;40

Det följdes upp med ett crossfit-inspirerat och egenhändigt ihopsnickrat pass med 5 varv på tid av:

• 10 military press
• 15 russian swing
• 30 sek plankan

Totalt sett ett medeltungt träningspass, mycket strukturerat. För den här veckan är ju jag en superhjälte!

Äntligen vinterns första utmaning!!

Jag älskar utmaningar och nu släpper Concept 2 äntligen vinterns första, härliga utmaning! Mellan 25 november och 24 december är det 100 000 meter som gäller. Som belöning får du ett diplom och en keps. Klicka på bilden ovan så får du mer information om utmaningen.

Det kanske låter som en lång sträcka, men om du ror 3300 meter om dagen har du klarat det! Är du ovan roddare är det här egenligen en perfekt utmaning för dig. Genom att ro ca 20 -30 minuter om dagen klarar du utmaningen och får dessutom en bra grund till en fortsatt roddträning.

Jag kommer anta utmaningen, hänger du på?

Veckans roddpass, v. 39

Snart kommer jag att börja träna på explosivitet för att bli snabbare och starkare. Testa det här passet du med!

5 min uppvärmning, lugnt tempo
4x (2 min maxfart och 3 min aktiv vila)

Med aktiv vila menas att du fortsätter ro, fast i ett lugnt tempo. Låt inte farten gå under 23 s/m (drag per minut) under den aktiva vilan.

Veckan träningspass v.37

Veckans pass är egentligen inte ett träningspass i ordets rätta bemärkelse, det är ett konditionstest. Gör testet nu och kör det igen om 3 månader.

O´Neills test
10 min uppvärmning i lugnt tempo
4 min då du kör det snabbaste och hårdaste du kan. Under dessa 4 min ska du försöka ro så lång sträcka som möjligt. Läs av resultatet i tabellen här.
10 min nedvarvning i lugnt tempo

Veckans roddpass, v 36

Veckans roddpass är sammansatt av pt Joel. Jag körde det här för någon månad sedan och tyckte att det var hur kul som helst! Det är ett högt tempo som gäller, men i gengäld tar det inte jättelång tid.

Du kör följande på tid, genomför det så fort du kan:
- 2000 meter rodd
- 10 armhävningar
- 1000 meter rodd
- 20 armhävningar
- 500 meter rodd
- 30 armhävningar

Lycka till!

Premiär för "Veckans roddpass"

Det är alltid kul när ni bloggläsare lämnar kommentarer och ibland kommer ni med förslag eller ideér som kan göra bloggen bättre. Så föddes idén om veckans roddpass. Framöver kommer jag varje vecka lägg upp ett träningspass. Svårighetsgraden varierar, men du kan alltid ge det ett försök!

Premiärpasset:
Uppvärmning 5 min
5 min @ 85% av maxpulsen
2 min @75% av maxpulsen (det är inte säkert att du hinner få ner pulsen, men försök)
10 min @ 85% av maxpulsen
3 min @ 75% av maxpulsen
15 min @ 85% av maxpulsen
4 min @ 75 % av maxpulsen
20 min @ 85% av maxpulsen (det kommer vara tungt, men du är snart klar!!)

Glöm inte bort att stretcha ordentligt, speciellt bröstmuskler och baksida lår! Har du frågor om passet så lämnar du en kommentar som jag svarar på. Ett tips för att komma ihåg passets delar är att skriva ner hela passet på en post-it och sätta fast framför dig på maskinen. Lycka till!